Kauraan on pakattu paljon hyvää
Kaura on terveellistä, täysipainoista ja ravitsevaa ruokaa. Lempeä voimavilja sisältää tasapainoisessa suhteessa hiilihydraatteja, proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Kauran kuidut hellivät herkkääkin vatsaa. Kaurasta saa myös hyvinvoinnille välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä koko joukon muita terveydelle hyödyllisiä aineksia, kuten antioksidantteja, kasviestrogeeneja ja kasvisteroleita.
Sataan grammaan kauraa on pakattu kaikki tämä:
Kaurahiutale | Kauralese | |
---|---|---|
Energia | 382 kcal / 1599 kJ | 376 kcal / 1575 kJ |
Hiilihydraatti | 60 g | 52.2 g |
– josta sokereita | 1.2 g | 1.4 g |
Kuitu | 10 g | 17.5 g |
– josta beetaglukaania | 4.1 g | 7.5 g |
Proteiini | 13.6 g | 16.2 g |
Rasva | 7.2 g | 7.3 g |
– josta tyydyttynyttä | 1.3 g | 1.3 g |
B1-vitamiini | 0.33 mg (24%) * | 1.0 mg (71%) * |
Folaatti | 43.6 μg (15%) * | 51 μg (17%) * |
Rauta | 4.7 mg (52%) * | 8.0 mg (89%) * |
Magnesium | 142 mg (41%) * | 230 mg (66%) * |
Sinkki | 3.6 mg (40%) * | 5.0 mg (56%) * |
Seleeni | 12 μg (20%) * | 13 μg (22%) * |
Fosfori | 471 mg (79%) * | 718 mg (120%) * |
* Prosenttia aikuisen päivän saantisuosituksesta Ravintoarvot Fineli.fi (paitsi beetaglukaani kauratuotteiden valmistajilta) |
Tiesitkö: Kaurassa on paljon proteiinia
Kaura sisältää moniin muihin viljoihin verrattuna runsaasti proteiinia. Kaurahiutaleen proteiinipitoisuus on noin 14 ja kauraleseen noin 16 prosenttia. Kauraproteiini on ravitsemuksellisesti korkealaatuista. Se imeytyy hyvin, yli 90 prosenttisesti, elimistön käyttöön.
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista on niin kutsuttuja välttämättömiä aminohappoja. Niitä täytyy saada päivittäin ruoan mukana. Muita aminohappoja elimistö pystyy itsekin muodostaman. Kauran aminohappokoostumus on monipuolinen, mutta välttämättömistä aminohapoista lysiiniä, metioniinia ja treoniinia on vähän. Kun ruokavalio on monipuolisesti koostettu, välttämättömien aminohappojen saanti ei yleensä ole ongelma.
Kaura ei sisällä gluteenia, kuten ruis, vehnä ja ohra. Gluteeni on se viljan proteiini, jota keliakiaa sairastavan täytyy ruokavaliossaan välttää. Keliaakikko voi turvallisesti käyttää gluteenittomia kauratuotteita, joiden puhtaus on varmistettu pellolta pakkaukseen saakka. Käytännössä se tarkoittaa, että kauran joukkoon ei saa missään tuotannon ja valmistuksen vaiheessa sekoittua muita, gluteenia sisältäviä viljoja. Tieto tästä löytyy tuotteen pakkausmerkinnöistä.
Tiesitkö: Kauran rasva on pehmeää
Kauran jyvä sisältää rasvaa lajikkeesta riippuen 3-18 prosenttia. Suurin osa rasvasta on terveydelle edullista tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Kaurahiutaleen ja kauraleseen rasvapitoisuus on noin seitsemän prosenttia. Yli 2/3 siitä on tyydyttymätöntä rasvaa. Kauran rasvakoostumus on siten ravitsemuksen kannalta erinomainen.
Ravitsemussuositusten mukaan yli 2/3 syötävästä rasvasta saisi olla tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa, kun taas tyydyttyneen, kovan rasvan määrän saisi olla korkeintaan 1/3. Runsas kovan rasvan määrä ruokavaliossa on sydän- ja verisuoniterveydelle riskitekijä.
Kauran pehmeästä rasvasta elimistö saa käyttöönsä myös linoli- ja alfalinoleenihappoa, joiden riittävä päivittäinen saanti on terveydelle välttämätöntä. Näitä rasvahappoja elimistö ei pysty itse muodostamaan, joten ne täytyy saada säännöllisesti ruoan mukana. Linoli- ja alfalinoleenihapon parhaita lähteitä ruokavaliossa ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.
Tiesitkö: Beetaglukaani on ihmeaine
Iso osa kauran sisältämästä kuidusta on beetaglukaania. Se on pitkäketjuinen hiilihydraatti ja kauran sisältämä liukoinen ravintokuitu. Se on tutkitusti terveyttä edistävä ihmeaine, jonka tunnetuimmat vaikutukset ovat.
- Beeatglukaani auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoa ja tasaamaan verensokerin nousua aterian jälkeen.
Beetaglukaanilla on erityinen kyky muodostaa suolistossa veden kanssa geeli, joka estää ruoassa olevaa kolesterolia imeytymästä elimistöön. Geeli sitoo suolistossa itseensä myös kolesterolia sisältäviä sappihappoja. Siksi beetaglukaani auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoja.
Vaikutus toteutuu, kun ruoasta saa päivittäin 3 grammaa beetaglukaania. Sen saa esimerkiksi syömällä kaksi lautasellista kaurapuuroa tai sekoittamalla puoli desilitraa kauraleseitä jogurtin tai smoothien joukkoon.
Beetaglukaanista on hyötyä myös verensokerin hallinnassa, sillä kuitupitoiset kauratuotteet auttavat tasaamaan aterianjälkeistä verensokerin nousua. Nopeasti verensokeria nostavia ja laskevia hiilihydraatteja on esimerkiksi vähäkuituisessa leivässä ja paljon sokeria sisältävissä tuotteissa. Kauran beetaglukaani ja muut viljakuidut taas ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka auttavat tasaamaan verensokerin vaihteluja.
Lue lisää: Kaura laittaa kolesterolin kuriin
Lue lisää: Kaura auttaa verensokerin hallinnassa